Наднорменото тегло в ежедневието се притеснява, но някак второстепенно. Но преди празниците това обстоятелство се превръща в проблем, който трябва да бъде решен по всякакъв начин, независимо от наличното време. Ако искате да придобиете хармония, без да се засяга настроението и здравето - запознайте се с оригиналния метод.
Ще научите как да отслабнете за Нова година или друго тържество без глад, изтощителни тренировки, неприятности под формата на отпусната кожа и депресия.
Системата е проста, позволява ви да отслабнете за кратко време, всъщност за 10 дни и, което е особено важно, в случай на хормонални нарушения в организма.
Най-важното е, че след като сте научили полезни умения и навици, можете да поддържате оптимална форма, докато сами не искате да преминете към друга категория тегло. И така, отслабваме правилно.
Диета забранена
Вътре в тялото ни работата е в разгара си, която не спира нито в покой, нито по време на сън и се нарича метаболизъм или метаболизъм. Не е необходимо да разглобявате сложен процес в детайли. Интересува ни един аспект - основният метаболизъм, тоест показател за енергия, необходима за поддържане на основните жизнени функции.
Енергията идва от храната. Ускореният метаболизъм ви позволява да ядете много и да отслабнете, а бавният - напротив. Нивото му зависи от:
- под;
- възраст;
- съотношението на мастната и мускулната тъкан;
- хранене.
Тоест не при всички, но в повечето случаи ние самите можем да повлияем на скоростта на метаболизма.
Женското тяло е създадено от природата за размножаване. Той непременно запазва мастните резерви, които помагат за раждането, раждането и храненето на дете в екстремна ситуация. Диетата е сигнал за опасност. Базалният метаболизъм се забавя и поставя тялото в икономичен режим.
Ако хранителните ограничения се практикуват често, клетките запомнят информацията и започват да натрупват мазнини дори при минимално намаляване на диетата. Позната ли е ситуацията, когато по време на следващата диета успеете да отслабнете малко, тогава теглото стои неподвижно и при най-малкото нарушение или излизане от диетата бързо се връща с увеличение? Така че сте в капан.
Диетата е изпълнена не само с това, но и с постоянна умора, раздразнителност, главоболие, влошаване на състоянието на косата, ноктите, кожата, зъбите. Можете да избегнете неприятности и да отпразнувате Нова година 2022 в идеална форма, ако ускорите основния си метаболизъм.
Как да го направим? Един прост месечен план ще ви помогне. Може би теглото ще изчезне по-бързо или по-бавно. Всичко зависи от личните характеристики, но резултатът при всички случаи ще бъде положителен.
Подробни инструкции: как да отслабнете за Нова година без титанични усилия
Не си поставяйте конкретни цели, например да станете стройни за 2 седмици или да отслабнете с 5 кг за месец, просто започнете да действате. Програмата не е предназначена да намали теглото за възможно най-кратък период от време, въпреки че е възможно. Поканени сте да поемете контрола над четири жизненоважни функции. То:
- храна;
- питие;
- дъх;
- сън.
Вие сте млади и абсолютно здрави - можете да овладеете програмата изчерпателно. Ако душата се чувства млада и информацията в паспорта и медицинската карта напомня за обратното, не насилвайте събитията. Въведете един добър навик 5-7 дни предварително, след това добавете следващия. Ще ви трябва и физическа активност, свържете я веднага, но без фанатизъм.
Диета
Отслабването с глад няма да работи. Първо, това значително влошава качеството на живот; второ, рано или късно се връща към предишния начин на хранене, резултатът от който се отлага върху вашата фигура. Не обвинявайте хормоните, те могат да бъдат укротени.В повечето случаи преяждането и, колкото и да е странно, гладуването са основните причини за наднорменото тегло.
Ако тялото не получава достатъчно мазнини, протеини, въглехидрати, вътрешният му двигател започва да работи с ниска мощност и съхранява всичко за бъдеща употреба, излишъкът също се натрупва в депото. Неравномерният прием на хранителни вещества причинява рязко повишаване на концентрацията в кръвта на грелин - хормонът на глада, който причинява пристъпи на преяждане.
Ежедневната диета трябва да бъде разделена на 4-5 хранения, 3 - основни, 1-2 - помощни или закуски. Не можете да пропуснете закуската. Първото хранене е тласък за ускоряване на метаболизма. След като не са получили порция гориво след нощен сън, клетките започват да трупат резерви. Вечерята е не по-малко важна. Той поддържа нивото на грелин на оптимално ниво.
Как да се храня, за да отслабна?
Закуската трябва да бъде след половин час след събуждане. Вечеря - 2,5 или 3 часа преди лягане. Известната препоръка да не ядете след 18 часа помага да не отслабнете, а да забавите метаболизма си и да се докарате до гладни кошмари или нощен глад. Подходящ е за тези, които си лягат по време на детството. В останалото това е нарушение на редовността на храненето.
Протеините трябва да присъстват във всяко хранене, дори в лека закуска. Всяка:
- животно;
- млечна;
- зеленчукови;
- соя (същия зеленчук).
Това е необходимо за неутрализиране на действието на инсулина. Високото съдържание на жизненоважен, но коварен хормон, и това се случва след хранене, допринася за увеличаване на теглото. Протеинът, свързващ молекулите на инсулина, поставя тялото в липолиза - изгаряне на мазнини. Не забравяйте, че храненето без протеини не се счита за хранене, всъщност това е баласт.
Защо точно протеин? Всичко е свързано с гликемичния индекс, притежаван от храни, съдържащи въглехидрати. Този показател е не по-малко важен от съдържанието на калории. Храните с висок гликемичен индекс водят до бързо засищане, последвано от постоянен глад след кратко време; с ниско - насищането е бавно, но дълго.
В първия случай се наблюдава скок на инсулина - рязък скок и последващ спад. Във втория инсулинът е на стабилно ниво. Този хормон обича да съхранява всичко за бъдеща употреба и умело контролира глада. Вашата работа е да поддържате нивата на инсулина в норма.
В протеиновите храни гликемичният индекс е близо до нулата. Балансираното меню трябва да съдържа мазнини и въглехидрати. Но наличието на протеин значително ще намали гликемичния индекс на всяко ястие и заедно с частичните ястия ще попречи на инсулина да се покачи.
Мазнините са от съществено значение за нормалното функциониране и са подходящи за балансирана диета. Вярно е, че количеството ще трябва да бъде ограничено до 15-20 g на ден. Втората точка е, че мазнини и храни с високо съдържание на тях не трябва да се консумират за закуска и вечеря.
Сутрин в тялото няма достатъчно галанин, невропептид, отговорен за разграждането на мастните киселини. А вечер „основният враг на фигурата“ няма време да бъде обработен, тъй като въглехидратите се абсорбират преди всичко и безопасно се изпращат на съхранение.
Въглехидратите могат да се консумират само след протеини, никога преди или като отделно хранене. Ще трябва да се изоставят закуските на кифлички и чайове с торти вместо обяд. Високо смилаемите въглехидрати драстично ще повишат нивата на инсулин. Също толкова бърз спад настъпва за 40-60 минути и причинява болезнено чувство на глад.
Сладки желания
Все още можете да разберете как да отслабнете преди Нова година, много по-трудно е да поддържате тегло по време на коледните празници с изобилието им от бонбони и сладкиши. А понякога дори без празници, жаждата за сладко е просто неустоима. Възможно е и е необходимо да се справим с това.
Тези със сладък зъб в шоколади и сладкиши не харесват наистина вкуса, а послевкуса под формата на състояние на радост и лека еуфория. Серотонинът, хормонът на щастието, допринася за това. Помислете какво още предизвиква тази реакция и компенсирайте липсата на радост по нов начин.Хобита, разходките, общуването с приятели и семейството - всичко ще свърши работа, освен висококалоричната храна.
Ако наистина не можете без сладкиши, яжте сладки храни, които не съдържат мазнини. Това са такива сладки като:
- блат;
- паста;
- конфитюр, конфитюр;
- сушени плодове (сушени кайсии, банан, къпини и др.);
- пресни плодове,
- пчелен мед.
ТОП 5 нежелани продукта
Не всички храни са еднакво здравословни, някои ще трябва да бъдат изхвърлени или намалени до минимум. Няма да отслабнете нито за 2 седмици, нито за 2 месеца, ако диетата съдържа постоянно и в големи количества:
- свинска мас, тлъсто месо, колбаси;
- млечни продукти с високо съдържание на мазнини, сирене, сладолед;
- шоколад под всякаква форма;
- масло, маргарин, печени продукти;
- растително масло.
Особено опасни са транс-мазнините, които се съдържат в маргарина и повечето сладкарски изделия. Загубата на излишното тегло, натрупано от закупените в магазина кифлички и бисквитки, може да бъде сложно. Това са транс-мазнините, които се отлагат по бедрата под формата на неприятна "портокалова кора".
Растителното масло е полезно, но е чиста мазнина. Същото може да се каже и за масло, свинска мас, млечни продукти със съдържание на мазнини над 5%. Варената наденица не е по-постна от пушената наденица. Попитайте колко какаово масло има в шоколада. Но не всичко е толкова тъжно.
Новият начин на хранене позволява тези храни да се консумират. Просто намалете количеството до минимум и ако те са сред предпочитаните, пропуснете закуската и вечерята и, ако е възможно, заменете с подобни. Любимите ястия трябва да бъдат в менюто. Важно е да задоволите психологическия глад и тогава физическият ще отстъпи.
Маса за захранване
| Закуска | Вечеря | Следобедна закуска |
Вечеря |
| Протеини + Въглехидрати (бавно и / или бързо).
Не се допускат мазнини. | Протеини + Въглехидрати (бавни и / или бързи) + Мазнини.
Всичко е възможно в разумни количества. | Протеини + бавни въглехидрати (понякога бързи)
Мазнините и бързите въглехидрати не са желателни. | Протеини + Бавни въглехидрати
Не се допускат бързи въглехидрати и мазнини. |
|
Пример за закуска | Пример за обяд | Пример за лека закуска |
Пример за вечеря |
| Овесени ядки, извара, блата. | Риба (пържена речна или червена леко осолена), картофи, млечни продукти, блат. | Ряженка, филия черен хляб | Печени пилешки гърди, салата от пресни зеленчуци без масло и заквасена сметана |
| Извара с банан, хляб със сладко | Спагети от твърда пшеница с яхния, млечен продукт, блат. | Млечен продукт с ниско съдържание на мазнини, пресни плодове | Постна риба, пресни зеленчуци. |
| Елда каша с мляко 1,5% масленост, плодове | Нискомаслена яхния от картофи, месо и зеленчуци, блатове | Ферментирало печено мляко, шепа ядки и сушени плодове | Консервирана царевица или грах, постно птиче месо |
Спорт: панацея или помощ?
Възможно ли е да отслабнете преди Нова година, като спортувате и не се ограничавате в храненето, е спорен въпрос. Ако тялото е достатъчно тренирано и наскоро сте леко разцъфнали, тогава да. Теглото, натрупано през годините само чрез физическа активност, не може да бъде победено. Но заниманието с фитнес или друг възможен спорт може много бързо да ускори процеса на отслабване.
Успехът в борбата с телесните мазнини е 70% благодарение на храната и 30% на спорта. Третата част не е толкова малка. Освен това физическото възпитание повишава тонуса и настроението, позволява по-добро усвояване на протеина, основния компонент на мускулите, което придава на тялото красив релеф. Това е важно, особено преди Нова година, когато трябва да покажете зашеметяващо облекло.
Изобщо не е необходимо да се харчат пари за абонаменти, оборудване, униформи и лично време, което винаги е недостатъчно, за посещение на фитнес залата. Комплект от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете, можете да правите у дома. По-добре е да го правите редовно. Намерете подходящ видеоклип или програма в Интернет и започнете действие, започвайки от 5-10 минути.
Увеличете постепенно времето, до 30-40 минути и го разделете наполовина - сутрин-вечер. Изберете от динамично, статично или кардио въз основа на вашето здраве и фитнес ниво.Имайте предвид, че мазнините се разграждат до въглероден диоксид и вода. Трябва да се потите и да дишате бързо. В този случай упражненията ви помагат да отслабнете.
Пийте, дишайте, спи
И така, ние разглобихме основите на компетентното хранене, което помага за отслабване без глад, по рафтовете. Използвани за използване на други системи - забравете за тях. В крайна сметка наднорменото тегло е останало вашият надежден спътник.
Ако правите всичко, което сте научили в строга последователност, можете да свалите 10 кг за два месеца. Нямате толкова време? Поемете контрола върху необходимостта от пиене, дишане, сън и отслабване до Нова година бързо, за 2 седмици.
Вода
Ние сме 70% течност. Дехидратацията заплашва появата на хронични заболявания на вътрешните органи, кожни проблеми и дори смърт, освен това за доста кратко време. Тялото естествено губи около 3 литра течност всеки ден. Запасът трябва да се попълни.
Много хора не знаят, че подуването, нездравият тен, главоболието, слабостта и летаргията са тайни признаци на дехидратация. Тялото, получавайки по-малко течност, започва да го съхранява за бъдеща употреба. Клетките се пълнят със застояла вода, скоростта на метаболитните процеси намалява и това е всичко, от което се нуждаят мазнините. За да отслабнете трябва да пиете.
Колко да се пие зависи от теглото: до 50 кг - 2 литра, около 55 кг - 2,5 литра, над 60 кг - 3 литра чиста неподвижна вода. Чаят, кафето, сокът, млякото не се броят - те са храна. Свиквайте да пиете постепенно.
Чаша вода сутрин, половин час преди и 1,5-2 часа след хранене, преди лягане не е никак трудно. С течение на времето сутрешният и вечерен прием могат да бъдат увеличени до две чаши. И тогава ще се радвате на новия навик и ще се чудите как сте се справяли без него преди.
Дъх
Кислородът е необходим за окисляването на мазнините и последващата им обработка. Ясно е, че той идва в процеса на дишане. Но тази жизненоважна нужда се изпълнява от хората по различни начини. Има плитко дишане - гръдно, и дълбоко или диафрагмено.
Доста е лесно да проверите кой тип преобладава във вас. Поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху слънчевия сплит. Ако гърдите се издигат при вдишване, това е плитко дишане, горната част на корема е дълбока, тоест правилна.
Започнете да практикувате диафрагмално дишане постепенно, с 5 цикъла сутрин. Уверете се, че при вдишване стомахът леко изпъква, докато издишвате, той е изтеглен. След като достигнете 20 цикъла, свържете упражнението вечер. Упражненията два пъти на ден ще развият навик.
Трябва да дишате през носа. Той е естествен и носи на тялото 70% кислород. При дишане през устата белите дробове се пълнят само с 30%. Можете да издишвате през устата си, но да вдишвате въздух само през носа.
Спете
Адекватната почивка е жизненоважна и жизненоважна. Спането добре в продължение на 6-8 часа ще помогне на тялото ви да получи пълно турбо. Умореното тяло инстинктивно се стреми да забави всички процеси и да спести максимално количество енергия, тоест да остави настрана възможното в резерв. Освен това правилната почивка означава здравословен тен и активност през деня.
Сънят и дишането могат да помогнат в друг важен случай. Често сме под продължителен стрес. Не говорим за екстремни ситуации, а за постоянна тревожност, причинена от настоящи проблеми и неприятности.
Състоянието изглежда познато, но тялото, грижейки се за неговия комфорт, ясно реагира на него и произвежда кортизол - хормон на напрежението и стреса. В същото време има хроничен глад за храна и тялото преминава в стадия на липогенеза - натрупване. Вашата задача е да го преведете в състояние на липолиза, тоест изгаряне на резерви. Дишането и сънят помагат за постигане на вътрешен баланс.
Планирани и непредвидени смущения
Прекъсванията в храненето и обучението са неизбежни. Приемете го за даденост и спрете да се притеснявате. Ако разбивката е еднократна, просто забравете за нея и продължете да отслабвате, както е планирано. Просто физически няма да можете да натрупате повече от 100 г мазнини за пристъп на лакомия, което в глобален смисъл е дреболия.
Много по-важно е да знаете как да излезете от преяждането с храната. Същността на това състояние е невъзможността да спре да абсорбира в неограничени количества всичко, което е било забранения плод. Трябва да си тръгнете постепенно, отново, оставяйки угризенията на мира.
Редувайте големи ястия с правилни ястия. Нека тялото да разбере, че ще получи желаната храна, никой не го лишава от удоволствие, но и не отменя задълженията си. Постепенно здравият разум ще надделее и всичко ще се нормализира.
Планирана разбивка е пътуване за посещение, на парти, до ресторант. Няма смисъл да отказвате, особено на Нова година, тъй като системата за здравословно хранене в идеалния случай трябва да се превърне в начин на живот. Просто следвайте някои прости правила:
- откажете се от сосове, особено кремообразни;
- не се увличайте или пренебрегвайте напълно хляба;
- помолете да сервирате дресинга за салати отделно и използвайте само половината от него;
- започнете храненето си последно и завършете първо;
- не яжте цялата порция, а обем, сравним с размера на дланта без пръсти.
В ежедневието следвайте същото правило. Размерът на сервиране е 1-1,5 палми.
За да не изоставяте един ден спорт и дихателни упражнения, направете си малко релаксация. Определете нормалното, минимално и максимално натоварване.
Средният е базовата линия за нормален режим. Минимумът, който така или иначе трябва да спазвате. Уморен, болен, няма време - това не са причини за мързел, а оправдания. Ще има дни, в които искате да се възползвате максимално и да продължите напред.
Сега знаете как да отслабнете за Нова година - просто, лесно, без глад и много усилия. Просто не правете резки ограничения в началото на пътя. Мазнините и въглехидратите също са необходими за тялото, и особено за младата и красива кожа, както и протеините, витамините, микроелементите. При хронични заболявания е най-добре да се консултирате с лекар. Успешно отслабване и поддържане на теглото!
Контролен списък за проследяване на загубата на тегло
| Прости ежедневни правила | Поставете отметка в квадратчето, ако сте го направили днес |
| Първото хранене трябва да се приема не по-късно от 30 минути след събуждане. | |
| Пийте вода (изчислена за вас). | |
| Четири до пет хранения на ден. | |
| Протеини във всяко хранене. | |
| Не яжте 2,5-3 часа преди лягане. | |
| Винаги сладки само след хранене. | |
| Размер на порцията - не повече от 250 грама. | |
| Спете поне 8 часа. | |
| Спорт (поне 15 минути от всяко упражнение) | |
| Дихателни упражнения. | |
| Съответствие със състава на храните в храната (хранителна таблица). |
Диетологът София Сергеевна Степанова отговаря на въпросите за тази статия.
Моля, обърнете внимание, че отговорът на въпроса може да бъде получен само като го оставите под формата на коментари на сайта. Не отговаряме на въпросите, оставени във формуляра V-contact.
